domingo, 18 de noviembre de 2007

CÓMO CUIDAR TU CORAZÓN HACIENDO SPINNING

Hacer ejercicio es la recomendación número uno para estar en forma, pero una rutina de spinning sin una buena orientación médica puede ser hasta más perjudicial que no entrenar.

Como todos sabemos el hacer ejercicio es clave para tener una buena salud. Sin embargo, muchas veces por desconocimiento, pensamos que el entrenar mucho, siempre en alta intensidad y sin descanso, es la mejor manera de mejorar la condición física, esto es un gran error.

Numerosos estudios han determinado que el descanso y el conocimiento pleno de nuestro cuerpo y de hasta dónde debemos llegar en intensidad, son parte de las herramientas básicas para avanzar en cualquier disciplina deportiva

Por eso es necesario prescribir el ejercicio, lo cual debe realizar un médico en forma individualizada. En personas mayores de 40 años con algún riesgo de enfermedad coronaria como herencia, dislipidemia, hipertensión, diabetes, sedentarismo, cigarrillo u obesidad, se recomienda una prueba de esfuerzo para conocer su condición cardiovascular y su capacidad física para el ejercicio antes de montarse en una bicicleta.

Los componentes de dicha prescripción son: la frecuencia, la intensidad y la duración. La frecuencia recomendada para hacer spinning y poder mejorar el estado cardiovascular es de tres a cinco veces por semana.

La intensidad debe ser aquella que permita que la frecuencia cardiaca esté entre un 60 a 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). Una forma sencilla de calcular la FCM es la siguiente:

FCM = 220 – Edad de la persona.



Ejemplo:

Para un individuo de 50 años que desea realizar ejercicio, primero calculamos su frecuencia cardiaca máxima que para él será: FCM = 220 - 50 = 170 latidos por minuto.Luego a esa FCM de 170 latidos por minuto le sacamos el 60% y el 80% respectivamente para conocer el rango de entrenamiento.

El 60% de esta FCM es 103 latidos por minuto, y el 80% será de 136 latidos por minuto, luego durante su actividad física su frecuencia cardiaca deberá estar entre 103 y 136 latidos por minuto.

La cuantificación de la frecuencia cardiaca se adquiere tomando el pulso sobre la muñeca o a través de relojes que monitorean la frecuencia cardiaca.

Basados en estos principios, una buena forma de conocer cuáles son nuestros límites a la hora de entrenar es utilizar monitores cardiacos, los cuales proporcionan información para regular la intensidad y calidad del ejercicio. No se debe entrenar todo el tiempo en las zonas de mayor intensidad, ya que se puede llegar a un nivel de sobreentrenamiento o a lesiones osteomusculares importantes, sobre todo en las rodillas.

Los monitores cardíacos permiten ajustar la intensidad del ejercicio en clase. Son un efectivo y exacto método para obtener la frecuencia cardiaca. Actúan como nuestro propio entrenador personal, ya que durante el ejercicio pueden alertarnos para aumentar o disminuir la intensidad y así autocontrolar el entrenamiento.

Estos relojes tienen la exactitud de un electrocardiograma y proveen una adecuada información de la respuesta cardiaca.

Uno de los aspectos interesantes del spinning es que es un programa con total control de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio, o sea, de la medida de la intensidad del trabajo que se realiza.

Escuche su cuerpo y descanse cuando él le pida descanso, estos son los principios básicos para mejorar cada día.

El tiempo de duración deseable de cada sesión de ejercicio deberá ser de 30 a 60 minutos.Vaya a su propio paso y controle la intensidad de su trabajo; si usted tiene alguna limitación física, por favor hágaselo saber al instructor y atienda sus indicaciones.

Recuerde que en el spinning no hay competencia, usted deberá entrenar a su propio nivel.
  • Realice los movimientos pedaleando lentamente para familiarizarse con ellos antes de incrementar la velocidad.
  • Mantenga el control del ejercicio.
  • Si llegase a sentir mareos o alguna indisposición, detenga lentamente su pedaleo y con cuidado bájese de la bicicleta.
  • Infórmele rápidamente al instructor.
Medición de la Frecuencia Cardíaca

De acuerdo a estudios que científicos han realizado a través de los años se a determinado que la mayoría de las mujeres así como la mayoría de los hombres nacen con un estandar de pulsaciones cardíacas. Esto quiere decir que las pulsaciones máximas de esfuerzo al nacer para una Mujer es de 226 y para el Hombre es de 220.

En la realidad todo depende de 2 factores muy importantes que habría que analizar en algunos casos excepcionales como lo son el Factor Edad y el Factor Genética. En la vida real se consiguen muchas excepciones en atletas de alta competencia, sobre todo en cilclistas que con edades mayores a los 33 años llegan hasta 226 pulsaciones o más, como Laurant Jalabert, Amstrong, Mario Cipolini en el Tour de France, y también atletas como el Maratonista de Ecuador, así como muchos buzos que controlan las pulsaciones bajas.

Para aprender a usar esta tabla debes primero aprender a realizar tus cálculos:

Por ejemplo. Calculemos un plan de entrenamiento para un señor de 40 años. Lo primero que se debe hacer es decirle que anote sus pulsaciones al despertarse por las mañanas durante 5 días consecutivos por lo menos. Esta persona debe tomarse el pulso acostado apenas abra los ojos, porque si llegara a levantarse ya aumentarían las pulsaciones. Luego se saca un promedio con los 5 resultados.

Supongamos que el Resultado fue de 60 pulsaciones por minuto. Las cuales llamaremos P.P.R. Pulsaciones por Minuto en Reposo.
Entonces tenemos 220 Pulsaciones por Minuto, menos (-) 40 años es igual (=) 180 Pulsaciones máximas para una edad de 40 años. Es decir: es el 100% de su capacidad. a 180 le restamos (-) 60 P.P.R. (Pulsaciones en Reposo) y nos resulta (=) 120 que es la medída fundamental para calcular el esfuerzo en porcentaje. 120x65%=78, 120x75%=90, 120x85%=102, 120x92%=110.

"Si hasta el momento no había encontrado una actividad física que trabajara en un mismo plano el aspecto físico y mental, con algo de magia, es porque no conocía el spinning."

1 comentario:

Anónimo dijo...

Algo raro. Si la fcm es 220-edad porqué le restas luego las pulsaciones en reposo y aplicas los % a ese valor?

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